如何减肥：最适合懒人的减肥方法和减肥食谱

如何减肥成了现代人老生常谈的一个话题，网上各种各样的减肥食谱，减肥方法，减肥药更是层出不穷。减肥餐怎么做才是热量最低最健康的，减肥食谱一日三餐如何安排才能均衡营养控制体重，相信这是绝大多数人关心的重点。今天整理了一些最适合懒人的减肥方法和减肥食谱，希望可以帮助到您。

减肥食谱

• 喝水，尤其是饭前喝水-减肥食谱

喝水可以帮助减轻体重，有研究发现喝水水可以在1–1.5个小时内将新陈代谢提高24–30％，从而加速消耗掉更多的卡路里。与不喝水的人相比，饭前半小时喝半升水有助于减少卡路里的摄入并减轻44％的体重，以此达到减肥效果。

• 早餐吃鸡蛋（或其他蛋白质食物）-减肥食谱

千万不要听信只吃蛋白不吃蛋黄就能减肥，鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。鸡蛋富含蛋白质，吃全蛋不仅可以补充营养，还有助于减肥。

研究表明，用鸡蛋（或其他优质蛋白质食物）代替谷物早餐可以在接下来的36个小时内减少卡路里的摄入，吃高蛋白饮食可以每天增加80-100卡路里的代谢，同时每天可以减少441卡路里的饮食。

还有研究表明，每天摄入25％的蛋白质，可以减少60％的饮食困扰，同时将夜晚零食的需求减少50%。

• 喝咖啡（最好是黑咖啡）-减肥食谱

咖啡被很多人误解妖魔化了，其实优质的咖啡富含抗氧化剂，可以起到抗衰老的作用，而且有研究表明，咖啡中的咖啡因可将人体新陈代谢提高3–11％，并将脂肪消耗增加多达10–29％，这同样是一个减肥方法。

但是要确保咖啡中不要加糖或添加其他高热量食物成分即可，如果要加这些甜味调和，咖啡因的脂肪消耗效果就没有多大作用了。

• 喝绿茶-减肥食谱

像咖啡一样，绿茶同样有抗氧化抗衰老的作用。绿茶含有少量的咖啡因，但它富含儿茶素的强力抗氧化剂，儿茶素与咖啡因具有协同作用，可促进脂肪消耗。许多研究表明，绿茶有助于减轻体重，而且还可以抗衰老。

• 服用葡甘露聚糖-减肥食谱

有研究发现一种名为葡甘露聚糖的纤维对减肥可能有效果，这种葡甘露聚糖纤维会吸收水分并在肠道中停留一会儿，使人有饱腹感，有助于减少进食从而减少卡路里的摄入。有研究发现，服用葡甘露聚糖的人比不服用葡甘露聚糖的人体重减轻更多，这是种食物成分应用广泛，在许多食物中都有其成分。

• 减少糖的摄入-减肥食谱

甜味是很多人都喜欢的味道，然而糖却是健康路上的一大障碍。研究表明，高糖（和高果糖玉米糖浆）摄入不仅可以使肥胖风险增加，还会导致包括2型糖尿病和心脏病在内的疾病。

尤其减少饮用含糖饮料，包括苏打水，可口可乐和果汁类的含糖量大的饮品饮用。

糖对人体并非是好东西，液态糖更糟。研究表明，液态糖中的卡路里可能是现代饮食中最容易发胖的原因之一。有研究发现，含糖饮料与每天服食儿童的肥胖风险增加60％相关。

如果您想减肥并保持身体健康，请尽量少吃糖饮品和食物。

• 少吃碳水化合物-减肥食谱

碳水化合物包括糖和谷物，这些糖和谷物被剥去了纤维状，营养丰富的成分。研究表明，食用碳水化合物会使人体的血糖迅速升高，从而使有饥饿感，令人食欲大增，使人摄入大量食物。如果您要食用碳水化合物，可与天然纤维食物一起食用。

坚持低碳水化合物的健康减肥餐饮食，不仅有助于减肥，还可以改善身体健康状况。

• 食用益生菌–减肥食谱

补充食用益生菌已被证明减少脂肪量，益生菌可以使肠道吸收达到平衡，能够快速消化食物并排出多余的物质。

但这种食物并不适用于所有人，有一些研究表明有些肥胖与嗜酸乳杆菌有关，所以益生菌并非多多益善，千万不要过度食用益生菌食品。

• 辣椒-减肥食谱

辣椒中含有辣椒素，这种辛辣物质可以促进人体的新陈代谢并降低食欲。但随着时间的流逝，人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性，这可能会限制它的有效性。

• 多吃纤维食物-减肥食谱

多吃纤维食物有减肥效果，一些研究表明，纤维（尤其是粘性纤维）可以增加饱腹感，有助于长期控制体重。

蔬菜和水果具有多种特性，它们含有很少的卡路里，但富含大量的纤维，且富含大量的水分。研究表明，经常吃蔬菜和水果的人往往体重更轻，身体更健康。

减肥方法

• 存储健康食物–减肥方法

这些健康零食或食物可以在饥饿时食用，使您避免食用其他高热量的食物。而易于携带且易于准备的低热量食物包括水果，坚果，酸奶和鸡蛋等。

• 尝试规律性停食-减肥方法

规律的停食是一种流行的饮食方式，例如晚上八点以后除了水以外不吃任何食物。短期研究表明，规律停食与持续限制卡路里的摄入一样有效。另外，它可以减少与低热量饮食有关的肌肉质量的损失，不过可以通过运动的方式维护来自不易的肌肉。

• 做有氧运动减肥运动-减肥方法

做有氧运动是燃烧卡路里并改善身心健康的绝佳方法。它对减少腹部脂肪特别有效，腹部脂肪是一种不健康的脂肪，往往会堆积在腹部器官周围并引起新陈代谢疾病。

• 少吃多餐-减肥方法

很多人会采用节食的方式来减肥，然而节食最严重的副作用之一是它往往会导致肌肉流失和新陈代谢减慢，通常被称为饥饿状态。

但是很多人可以通过节食来得到短暂的体重减轻，但恢复饮食后会迎来反弹。而且这样的节食行为也会对肠胃带来不可逆转的伤害，尽量不要节食，而是要成为一个更健康的人，我们应该专注于滋养身体而不是伤害它，少吃多餐可能会是更好的减肥方法，再辅以运动消耗卡路里，又健康又能保持体重。

• 好的睡眠质量-减肥方法

睡眠被人们低估了它的作用，它与健康饮食的减肥餐，锻炼消耗卡路里同样重要。

研究表明，睡眠不好是导致肥胖的最强危险因素之一，质量不佳的睡眠可使儿童肥胖和成人肥胖风险分别增加89％和55％。

• 慢慢咀嚼-减肥方法

一些研究表明，缓慢咀嚼可以有助于减少卡路里摄入并增加与减肥相关的激素的产生。这种咀嚼习惯是健康饮食的重要组成部分，目的是减慢食物的摄取并注意每一口食物。

• 使用较小的盘子（容器）装食物-减肥方法

减少食物的摄入量可以达到减肥的目的，而使用小容器装食物则可以在心理上给人带来暗示性的限制，让一些人自动少吃一点，这对进食量大的人有一定的作用。

总结

减肥其实并不难，只要长期坚持食用健康的减肥餐和生活作息习惯就可以实现减肥目标。在饮食方面增加蛋白质摄入量，减少糖分摄入，改善睡眠质量或增加锻炼消耗卡路里，这些减肥方法都是很简单且有益于身心健康的减肥方式。

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最近更新 2021-05-24